Com entrenar la força?

Segurament hauràs sentit a parlar de la importancia del treball de força en el teu esport. L’ entrenament de força s’ha d’incloure a qualsevol bon pla d’entrenament esportiu.

T’aportarà beneficis en la eficiencia, en la economia del moviment i previndràs lesions.

Avui no us explico el què sinó el com.

Com cal treballar aquesta força en esports de de resistencia?

El que es recomana és fer-ho de un a tres cops der setmana, depenent de l’esport i de la fase de la temporada en la que et trobis.

Les últimes evidencies suggereixen que la millor forma de fer-ho és a través de la velocitat d’execució, que no vol dir ràpides , ja que hi haurà una càrrega que frenarà el moviment. És a dir, cal fer les repeticions a la màxima velocitat possible en fase concèntrica i amb una càrrega que frenarà el moviment.

Aquesta metodologia no només té en compte el temps per repetició sinó que també mesura la pèrdua de velocitat en cada repetició. ( degut a la fatiga.)

Per maximitzar el teu entrenament de força cal:

1️⃣Realitzar el treball de força la màxima velocitat possible a cada repetició, recorda que no vol dir ràpid!. Amb una pèrdua de velocitat d’entre el 12 i el 15%.

2️⃣Fer la meitat o menys de les repeticions possibles (aprox.) Això vol dir posar una càrrega en la qual podries fer “X” repeticions, d’aquests només caldrà que en facis la meitat, o menys!

3️⃣Càrregues entorn al 50-60% del RM ( RM =1 repetició amb el pes màxim.)

Hi hauria molts matisos a detallar ja que cada exercici té un propi protocol de pèrdua de velocitat i encara es segueix investigant.

Conclusions: Com pots veure estem fora i lluny de la fallida muscular,

I el que em sembla més espectacular és que banda de millorar la força ens crea una fatiga més baixa que si fem repeticions a menor velocitat d’execució i amb càrregues més elevades.

Això ens servirà per no acumular un excés de fatiga que pugui interferir en el nostre esport prioritari.

Aquí teniu un clar exemple que més no és millor.

Com treballeu la força??

Més endavant us parlaré d’exercicis que us poden anar bé.

(Imatge recollida de Pareja Blanco et al.2016)