Técnica de Carrera: La Clave para Correr Mejor, Más Rápido y Sin Lesiones

Introducción

Si hay algo que he aprendido en más de 15 años como entrenador y corredor de resistencia es que la técnica de carrera lo es todo. No importa si eres principiante o un atleta experimentado, correr bien marca la diferencia entre mejorar tu rendimiento o quedarte estancado, entre disfrutar cada zancada o arriesgarte a una lesión.

He visto de todo en este tiempo: corredores que progresaban rápidamente porque trabajaban su técnica y otros que, a pesar de entrenar duro, no avanzaban porque nunca corrigieron sus errores. Y lo peor, he visto gente lesionarse una y otra vez por no prestar atención a los fundamentos básicos.

En este artículo te explicaré qué es la técnica de carrera, los errores más comunes, cómo mejorarla con ejercicios específicos y cómo integrarla en tu entrenamiento. Además, te compartiré mi experiencia ayudando a corredores a mejorar su técnica adaptándola a sus características individuales. Porque no hay una única forma de correr bien, sino una forma correcta para cada corredor.

¿Qué es la Técnica de Carrera y por qué es tan importante?

Cuando hablamos de técnica de carrera nos referimos a la forma en que tu cuerpo se mueve mientras corres. Esto incluye tu postura, el movimiento de los brazos, la pisada, la cadencia y la zancada. Todo esto influye directamente en la eficiencia de tu carrera, en tu capacidad para evitar lesiones y en tu rendimiento.

Un corredor con una buena técnica:
✅ Aprovecha mejor la energía. Menos esfuerzo para la misma velocidad.
✅ Reduce el riesgo de lesiones. Menos impacto y sobrecargas en articulaciones y músculos.
✅ Corre más rápido y por más tiempo. La eficiencia biomecánica marca la diferencia.

Cuando entreno a corredores, lo primero que hago es analizar su técnica. No hay dos corredores iguales y la forma de correr de cada uno depende de su biomecánica, historial de lesiones y nivel de experiencia. Pero hay principios universales que todos deberían seguir.

Errores Comunes en la Técnica de Carrera

Muchos corredores, incluso experimentados, tienen fallos en su técnica que limitan su rendimiento. Estos son los más comunes que veo en los entrenamientos:

1. Mala Postura

Mantener el torso inclinado demasiado hacia adelante o demasiado recto limita el movimiento natural del cuerpo. Lo ideal es una ligera inclinación hacia adelante desde los tobillos, manteniendo la espalda recta y el core activo.

2. Exceso de Taloneo

Correr aterrizando con el talón por delante del cuerpo genera una “frenada” en cada paso, aumentando el impacto en rodillas y caderas. Lo ideal es aterrizar con la parte media del pie y debajo del centro de gravedad.

3. Braceo Incorrecto

El braceo es clave para el equilibrio y la estabilidad. Muchos corredores llevan los brazos demasiado rígidos o cruzan los brazos delante del cuerpo, generando movimientos innecesarios. El movimiento debe ser natural, con los brazos a 90° y sin cruzar la línea media del cuerpo.

4. Zancada Demasiado Larga o Corta

Una zancada excesivamente larga genera un impacto mayor y frena el movimiento natural. En cambio, una zancada demasiado corta hace que el corredor pierda eficiencia. La clave está en encontrar un equilibrio con una buena cadencia (número de pasos por minuto), idealmente entre 170-180 pasos/min.

Estos son errores que, si no se corrigen, pueden derivar en lesiones o en un estancamiento en el rendimiento. Pero lo bueno es que todos pueden corregirse con el entrenamiento adecuado.

Ejercicios para Mejorar la Técnica de Carrera

La técnica no mejora solo corriendo más. Hay que hacer ejercicios específicos que refuercen los patrones correctos. Aquí algunos de los que siempre incluyo en los entrenamientos:

🔹 Skipping alto → Mejora la elevación de rodillas y la reactividad del pie en el suelo.
🔹 Talones al glúteo → Corrige el apoyo del pie y fortalece la cadena posterior.
🔹 Braceo coordinado → Corre en el sitio exagerando el movimiento de brazos para fijar una buena mecánica.
🔹 Zancadas técnicas → Para mejorar la amplitud y el control del movimiento.
🔹 Ejercicios de tobillos (trote en puntas, caminata con apoyo en metatarso) → Fortalecen la musculatura de los pies y mejoran la amortiguación.

Pero aquí es donde entra algo clave: estos ejercicios deben complementarse con entrenamiento de fuerza, core y pliometría.

Cuando entreno a corredores, siempre insisto en que un core fuerte y una musculatura bien trabajada marcan la diferencia. La técnica sin fuerza es como un coche de carreras con un motor débil. Los ejercicios de core, fuerza funcional y pliometría son esenciales para mantener una buena postura y absorber impactos.

Cómo Adaptar la Técnica a Cada Corredor

Una de las cosas que más insisto cuando trabajo con corredores es que no hay una técnica universal perfecta para todos. Cada corredor tiene una biomecánica diferente y necesita adaptar la técnica a sus características individuales.

Por ejemplo:

• Un principiante puede necesitar más trabajo en la postura y la cadencia.
• Un corredor experimentado puede enfocarse en pequeños detalles para ganar eficiencia.
• Alguien con historial de lesiones necesitará adaptar la pisada y el impacto para evitar recaídas.

Por eso, en los entrenamientos que realizamos, analizamos cada caso y ajustamos los ejercicios de técnica según las necesidades individuales de cada corredor. No se trata de forzar un estilo, sino de optimizar la forma natural de correr de cada persona.

Cómo Integrar la Técnica en el Entrenamiento

Uno de los errores más comunes es pensar que la técnica de carrera se mejora solo con la práctica. No basta con correr, hay que dedicarle un tiempo específico en el entrenamiento.

📌 ¿Cuándo trabajar la técnica?
🔸 Antes del entrenamiento → Como parte del calentamiento para fijar patrones correctos.
🔸 Días específicos → Dedicar sesiones a mejorar técnica, fuerza y estabilidad.
🔸 Durante las series o cambios de ritmo → Enfocarse en la postura y la cadencia.

Algo que siempre digo a mis atletas es: si no planificas la técnica en tu entrenamiento, nunca la mejorarás. No hace falta dedicarle horas, pero incluir 10-15 minutos de técnica en cada sesión hará una gran diferencia a largo plazo.

Conclusión

Si hay algo que tengo claro después de entrenar a corredores de todos los niveles es que la técnica de carrera es la clave para correr mejor, más rápido y sin lesiones.

💡 Corrección de errores + ejercicios específicos + fuerza y core + integración en el entrenamiento = MEJOR RENDIMIENTO.

Si eres corredor y aún no has trabajado en tu técnica, ahora es el momento. Con un poco de trabajo y constancia, verás mejoras en tu eficiencia, evitarás lesiones y disfrutarás mucho más cada zancada.

Y recuerda: no se trata de correr más, sino de correr mejor. 🏃‍♂️🔥