La Importancia de la Cadencia en el Running: Guía Completa para Mejorar tu Técnica y Rendimiento

¿Qué es la Cadencia en el Running y Por Qué Deberías Prestarle Atención?

La cadencia en el running, o pasos por minuto (SPM), es uno de los pilares fundamentales de la técnica de carrera. Es el número de veces que tus pies tocan el suelo durante un minuto, y aunque suene simple, puede ser la clave para correr de forma más eficiente, rápida y con menos riesgo de lesiones.

Hace más de 20 años, cuando empecé en el mundo del running, la cadencia era un término poco conocido. Sin embargo, conforme fui avanzando en triatlones, desde sprints hasta distancias Ironman, comprendí que controlar la cadencia no era solo para élites, sino vital para cualquier corredor, desde quien da sus primeros pasos hasta quienes buscan batir sus marcas en maratones como Barcelona, Sevilla o Valencia.

Muchos corredores creen que la “cadencia ideal” son los famosos 180 SPM. Pero la realidad es que cada cuerpo es único. A lo largo de mis años como entrenador online, desde 2013, he visto cómo adaptar la cadencia según la complexión, la experiencia y los objetivos de cada atleta es lo que realmente marca la diferencia.

Beneficios de una Cadencia Óptima en Corredores de Todos los Niveles

Una cadencia correcta no solo mejora el rendimiento, sino que te protege. He trabajado con corredores de todos los niveles, y algo que he visto repetidamente es que aquellos con cadencias muy bajas suelen arrastrar lesiones por impacto excesivo en articulaciones.

Aumentar la cadencia, aunque sea ligeramente, ayuda a reducir el tiempo de contacto con el suelo y a evitar una zancada excesivamente larga que genere frenadas innecesarias. Esto optimiza la eficiencia en cada zancada, permitiendo que gastes menos energía a ritmos similares.

Para quienes se inician, el simple hecho de trabajar la cadencia mejora la conciencia corporal y la postura. En atletas más experimentados, ajustar la cadencia puede ser la clave para afinar el ritmo de competición, sobre todo en distancias largas como maratones o triatlones de media y larga distancia.

Recuerdo casos de atletas a los que entrené para las Six Majors que, simplemente mejorando la cadencia, lograron reducir tiempos de carrera y, lo más importante, llegar a la meta sin molestias ni sobrecargas.

Cómo Medir tu Cadencia: Métodos Prácticos y Herramientas

Medir la cadencia hoy es más fácil que nunca. Los relojes GPS avanzados la calculan automáticamente, pero también puedes hacerlo de forma manual contando cuántas veces tu pie derecho toca el suelo en 30 segundos y multiplicándolo por 4.

Una herramienta que recomiendo mucho es el metrónomo para running. Muchos atletas que entreno lo usan durante sesiones de técnica para ajustar su ritmo de pasos y adaptarse a una cadencia más fluida.

Además, existen aplicaciones móviles que te permiten grabar tus sesiones y analizar en detalle tu cadencia y su evolución. En entrenamientos de técnica, suelo incorporar segmentos de conteo manual para que los atletas tomen conciencia real de su ritmo.

Estrategias y Ejercicios para Mejorar tu Cadencia al Correr

Mejorar la cadencia no es cuestión de subir 10 SPM de golpe. El proceso debe ser progresivo y controlado. En mis entrenamientos, siempre empiezo por progresiones suaves, añadiendo 5 SPM cada pocas semanas, permitiendo al cuerpo adaptarse sin estrés.

Los drills técnicos como skipping, talones a glúteo y zancadas cortas son parte de mi rutina habitual con los atletas. Estos ejercicios enseñan al cuerpo a mantener una zancada eficiente y un ritmo de pasos constante.

Además, la fuerza es clave. Un error común es querer aumentar la cadencia sin un trabajo previo de fortalecimiento. Siempre insisto en que el entrenamiento de fuerza no es opcional. Si no fortaleces el core y las piernas, difícilmente podrás mantener una cadencia alta durante largas distancias.

Adaptar la Cadencia a tu Nivel: No es lo Mismo para un Principiante que para un Maratonista

Aquí viene la parte donde la personalización es esencial. No puedes pedirle a un corredor que se inicia que mantenga la misma cadencia que un maratonista experimentado. La base siempre debe ser adaptar la técnica a la realidad del atleta.

Cuando alguien empieza a entrenar conmigo, lo primero que analizamos es el tiempo disponible para entrenar, la experiencia previa y la capacidad de asimilar cargas. Desde ahí, ajustamos objetivos realistas en cadencia. He tenido atletas que empiezan en 160 SPM y con un trabajo constante alcanzan los 170-175 SPM sin problemas, mejorando tanto su ritmo como su resistencia.

Por otro lado, en maratonistas avanzados, la cadencia suele ser un recurso para optimizar el rendimiento en la parte final de la prueba, cuando la técnica tiende a deteriorarse. Es ahí donde el trabajo previo da sus frutos, manteniendo la eficiencia incluso en los últimos kilómetros.

Consejos Prácticos de un Entrenador con Más de 20 Años Corriendo

Después de más de dos décadas corriendo y desde 2013 como entrenador, si algo he aprendido es que la cadencia no es un número fijo, sino un proceso de mejora continua. Aquí te dejo algunos consejos que siempre transmito a mis atletas:

1. No te obsesiones con el número 180 SPM. La cadencia ideal es aquella que te permite correr de forma eficiente y sin molestias.

2. Sube la cadencia de forma progresiva. Un incremento de 5 SPM cada pocas semanas es más que suficiente.

3. Haz entrenamiento de fuerza. No puedes esperar mantener una cadencia alta sin un cuerpo preparado para ello.

4. Entrena la alimentación durante las sesiones largas. Una buena cadencia sin energía suficiente no sirve de nada.

5. Sé paciente y constante. La técnica de carrera no se mejora en dos semanas, pero con trabajo estructurado, los resultados llegan.

Conclusión: La Cadencia como Clave para Sacar tu Mejor Versión en el Running

La cadencia es un componente técnico que, trabajado correctamente, puede cambiar la forma en la que corres, desde tus entrenamientos diarios hasta la línea de meta de una maratón. No existe una fórmula mágica ni un número universal; todo depende de ti, de tu cuerpo y de tu constancia.

Como entrenador especializado en running y triatlón, mi mayor satisfacción es ver a atletas de todos los niveles sacar su mejor versión, ajustando detalles como la cadencia, la fuerza y la estrategia de carrera. Porque al final, el running no se trata solo de correr más rápido, sino de disfrutar el camino y llegar a cada meta con la mejor versión de uno mismo.